Tập gym tăng cân cho nữ là vấn đề mà rất nhiều chị em quan tâm. Lý do chẳng có gì là khó hiểu. Bởi đơn giản là phái nữ chúng ta luôn yêu cái đẹp. Chẳng ai muốn mình lúc nào cũng gầy gồ, thiếu sức sống cả. Tuy nhiên, tập như thế nào mới hợp lý? Và cần kết hợp với ăn uống thế nào mới phù hợp để tăng cân nhanh nhưng vẫn khỏe mạnh?
TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ NHƯ THẾ NÀO HỢP LÝ?
Để tăng cân hiệu quả, bạn không nên tập quá lâu cũng như không nên tập với cường độ cao. Thời gian tập luyện lý tưởng cho mỗi buổi tập luyện là khoảng 45 phút đến 1 tiếng. Tập quá nhiều và quá lâu sẽ khiến cho chúng ta đốt cháy lượng calories cao hơn mức cần thiết. Thậm chí là vượt quá lượng nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, các bài tập cũng nên hướng đến việc phát triển toàn diện. Đừng nghĩ rằng bạn gầy, eo nhỏ, chỉ cần tập cho to ngực và mông để thân hình gợi cảm là được. Hãy tập luyện phân bổ đều trên các búi cơ khác nhau.
Không nên tập với cường độ cao bởi như thế có thể khiến cơ thể quá sức. Tuy nhiên, đối với loại bài tập Cardio, loại bài tập làm tiêu hao nhiều calo, lại có hiệu quả rất tốt, giúp bạn hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn. Bởi vậy, bạn nên tập một số bài Cardio khoảng 5-10 phút khi khởi động hoặc cuối buổi tập.
LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ
Đối với những bạn nữ mới tập luyện thì nên tuân thủ theo lịch tập nhẹ nhàng như sau:
– Số lượng buổi tập trong tuần: 3 buổi.
– Lịch tập:
- Buổi 1: tập các bài cho ngực, vai và tay.
- Buổi 2: Bài tập cho lưng, tay và bụng.
- Buổi 3: Bài tập dành cho mông và chân.
Với những người không có nhiều thời gian rảnh rỗi, và đã quen dần vời GYM, nên tập xen kẽ cách ngày như sau:
– Số lượng buổi tập trong tuần: 4 buổi.
– Lịch tập:
- Buổi 1: tập các bài cho ngực, vai, lưng và tay.
- Buổi 2: Bài tập cho chân, mông và bụng.
- Buổi 3 và buổi 4: lặp lại như trình tự của buổi 1 và buổi 2.
Khi bạn có thời gian và đã quen dần, cân nặng cũng có tiến triển hơn. Hãy điều trình lịch tập tăng lên khoảng 5-6 buổi. Để có được lịch tập cũng như cường độ hợp lý nhất, bạn có thể hỏi huấn luyện viên tại phòng tập. Họ sẽ cho bạn biết lịch tập nào phù hợp với thể trạng của bạn nhất.
TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ CẦN KẾT HỢP VỚI THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN.
Có một số lưu ý mà chúng ta cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn khi tập gym tăng cân cho nữ như sau:
- Nên chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau trong một ngày. Bằng cách này sẽ đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng, dễ tiêu hóa lại không gây nhiều áp lục lên bộ máy tiêu hóa.
- Ăn uống đa dạng các nguồn thức ăn khác nhau: tinh bột, đạm động vật, rau xanh, hoa quả, bơ sữa….
- Không bao giờ quên/bỏ bữa sáng! Khi ngủ chúng ta vẫn liên tục tiêu hao năng lượng. Bởi vậy, nếu bỏ bữa sáng, chúng ta sẽ phải sử dụng những phần năng lượng tích trữ. Bạn sẽ gầy hơn và khó tăng cân. Thêm nữa, bỏ bữa sáng còn khiến chúng ta suy giảm trí nhớ, uể oải, mệt mỏi…
- Mỗi ngày cần nạp đủ năng lượng và cộng thêm 500calo dôi dư. Bạn vừa đảm bảo đủ năng lượng sử dụng trong ngày và có thêm năng lượng tích trữ giúp ta tăng cân và tăng cơ. Công thức chúng ta có là: 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.
Nên ăn gì khi tập gym tăng cân cho nữ?
- Chất béo tốt cho tim mạch có nguồn gốc từ thực vật: các loại hạt, bơ, oliu…
- Protein từ các thực phẩm tự nhiên: thịt bò, thịt gà, trứng…
- Tinh bột cũng rất cần thiết để giúp bạn tăng cân. Bạn nên chọn những nguồn tinh bột hấp thụ chậm để tăng cân nhưng vẫn không bị tích mỡ thừa.
- Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu nước, vitamin và khoáng chất: rau xanh, các loại trái cây…
Nhiều người nghĩ rằng: Nếu đã lên được thực đơn dư calo như vậy rồi. Tại sao lại cần tập luyện thêm cho mệt mỏi?
Đúng! Ăn nhiều như vậy có thể khiến bạn béo lên. Nhưng sẽ không khỏe mạnh và săn chắc. Bởi lúc đó, cơ thể hầu như chỉ có mỡ và nước, không có nhiều bắp thịt. Bởi vậy, có thể sẽ không hoàn hảo như bạn mong muốn. Đùi, cánh tay đặc biệt là bụng sẽ dễ bị tích mỡ thừa gây xấu xí và mất cân đối. Tập luyện không chỉ giúp bạn săn chắc mà còn giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, sức đề kháng cũng như sự dẻo dai.
Chỉ tập luyện mà không thay đổi chế độ ăn sẽ khiến bạn ngày càng gầy. Chỉ ăn mà không tập có thể tăng cân nhưng lại xấu xí và không khỏe mạnh. Cách ưu việt nhất là bạn thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ. Đồng thời thay đổi chế độ ăn phù hợp thì mới có thể giúp cho các cơ săn chắc hơn và tăng cân đều hiệu quả.
Nguồn: https://ghematxatoanthan.com/
Keyword: lịch tập gym cho người gầy, bài tập gym cho người gầy, tập gym tăng cân cho nữ, tập gym tăng cân nữ, tập gym cho người gầy, tập gym để tăng cân, tập gym cho người gầy nữ
